17 Fontes Vegetais de Ómega-3 (Vegetarianas e Vegans)
Os ómega-3 são um conjunto de gorduras polinsaturadas que são anti-inflamatórias e fundamentais em diversas funções no corpo. Por não serem naturalmente produzidos pelo nosso organismo, têm de ser obtidos através da dieta.
Os ácidos gordos de Ómega-3 mais conhecidos são: o EPA (eicosapentanóico) e o DHA (docosahexanóico), que provêm de fontes animais e de algas ou microalgas, e o ALA (ácido alfa linolénico), que provém essencialmente de fontes vegetais. O nosso organismo tem a capacidade de converter o ALA em EPA e DHA.
Os efeitos benéficos para a saúde dos ómega-3 tornaram-se conhecidos nos finais dos anos 70, quando se constatou a baixa prevalência de doenças cardiovasculares nas populações de esquimós da costa oeste da Gronelândia.
A família ómega-3 tem funções anti-inflamatórias, são protetores cardiovasculares prevenindo as doenças cardíacas, os enfartes e a hipertensão, assim como as doenças autoimunes, artrite reumatoide, psoríase, asma, doenças degenerativas e outras doenças em que os aspetos inflamatórios ou imunológicos são preponderantes. O DHA é essencial para o bom funcionamento do cérebro, visão, sistema nervoso e imunológico, destacando-se pela quantidade em que existe no cérebro e na retina.
Muitas algas são capazes de produzir ómega-3 e é através da cadeia alimentar que este ómega-3 é passado para os peixes. As algas são uma boa forma para obter EPA e DHA. Um suplemento alimentar baseado em microalgas pode ser usado como uma alternativa segura e sustentável ao óleo de peixe.
As sementes e o óleo de linhaça e as sementes de chia são duas excelentes fontes vegetais de ómega-3, na forma de ácido alfa linolénico (ALA). A partir do ALA, o corpo produz EPA e a partir deste produz DHA. Os frutos secos como as nozes, as amêndoas e os amendoins são também uma boa fonte de ómega-3.
A conversão dos ómega-3 em DHA e EPA necessita da vitamina B6, proteínas, biotina, cálcio, magnésio e zinco. O álcool, o excesso de gorduras trans, de ómega-6, o stress e a poluição dificultam estas reações.
Alimentos vegetais ricos em ómega-3
Sementes de linhaça – Uma colher de sopa (10 g) contém 2338 mg de ómega-3
Sementes de chia — Uma colher de sopa contém 1755 mg de ómega-3
Sementes de cânhamo – Uma colher de sopa contém 392 mg de ómega-3
Espinafres — Uma chávena (112g) de espinafres cozidos contém 352 mg de ómega-3
Abóbora — Uma chávena de abóbora cozida contém 338 mg de ómega-3
Couve-flor — Uma chávena de couve-flor cozida contém 208 mg de ómega-3
Mirtilos — Uma chávena de mirtilos contém 174 mg de ómega-3
Arroz selvagem — Uma chávena de arroz selvagem cozido contém 156 mg de ómega-3
Manga — Uma manga contém 77 mg de ómega-3
Meloa — Uma chávena de meloa contém 58 mg de ómega-3
Nozes — 25g de nozes contêm 2269 mg de ómega-3
Tofu — 100g de tofu contêm 246 mg de ómega-3
Cajus — 25g de cajus contêm 40 mg de ómega-3
Sementes de sésamo — 25g de sementes de sésamo contêm 94 mg de ómega-3
Spirulina – Uma colher de sopa (10 g) contém 82 mg de ómega-3
Sementes de abóbora — 25g de sementes de abóbora contêm 45 mg de ómega-3
Óleo de mostarda — Uma colher de sopa de óleo de mostarda tem 826 mg de ómega-3
Fontes: Life&style, Esmeralda Azul, Centro Vegetariano e Care2
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